Varför höftböjarna är nyckeln till att lösa ryggvärk!
Om du kämpar med ryggvärk, särskilt i ländryggen, kan svaret ligga mitt i din kropp – i dina höftböjare. Dessa muskler är inte bara en av de mest missförstådda i kroppen, de är också avgörande för hur din rygg, ditt bäcken och hela din kropp fungerar tillsammans. Ändå är de ofta antingen förbisedda eller felaktigt beskyllda för att orsaka problem. Här går vi igenom varför höftböjarna är så viktiga och hur de påverkar din rygg.
Höftböjarnas koll i kroppen
Höftböjarna är en muskelgrupp som sitter mitt i kroppen och sammankopplar benen med överkroppen, vilket gör att de påverkar flera andra områden, inklusive:
Benen Bäckenet
Ländryggen
Bröstryggen
Och till och med nacken och axlarna!
En av höftböjarnas viktigaste uppgifter är att ge stöd åt höfterna, bäckenet och ländryggen. När dessa muskler fungerar som de ska, hjälper de till att "hålla i" det här området, vilket minskar belastningen på andra muskelgrupper. Men när höftböjarna inte gör sitt jobb, kan kroppen börja kompensera med andra muskler, vilket ofta leder till stelhet och smärta.
Missförståndet om höftböjarna
En vanlig missuppfattning är att ryggproblem beror på att höftböjarna är "korta och strama". Det är dock sällan fallet. Faktum är att det motsatta ofta är problemet – att höftböjarna är långa och svaga!
I dagens samhälle, där vi sitter mycket, blir höftböjarna ofta inaktiva. Detta leder till att andra muskelgrupper, som framlår, utsida lår och ryggmuskler, tvingas ta över höftböjarnas arbete. Dessa muskler är dock inte designade för att ge det stöd som höftböjarna normalt skulle göra, vilket kan resultera i:
Smärta i ländryggen.
Obalans i bäckenet (som kan luta framåt eller bakåt eller bli snett på andra sätt).
Överdriven belastning på ryggraden.
Ryggraden "sitter" på bäckenet så allt som händer med bäckenet kommer att dra ryggraden med sig..
Tecken på svaga eller inaktiva höftböjare
Det är inte alltid lätt att märka när dina höftböjare är svaga eller inaktiva, men här är några vanliga tecken:
Utåtpekanden fötter: Fötter som pekar utåt när du står och går. När höftböjarna är svaga vrids ofta lårbenen inåt (knäna pekar inåt) och då kompenserar kroppen ofta detta med att vrida ut fötterna (underbenen vrids utåt).
Bäckenet "faller" framåt i rymden: Detta gör att det blir mycket tryck på ländryggen då hela kroppen "hänger" i ländryggen. Det leder ofta till värk i ländryggen.
Platt ländrygg: En förlorad naturlig svank längst ner i ryggen kan indikera att höftböjarna inte ger tillräckligt stöd.
Kompensationsmönster: Om du märker att andra muskler, som framlår och ryggmuskler, alltid känns spända, kan det bero på att de försöker göra höftböjarnas jobb.
Varför höftböjarna är så viktiga vid ryggvärk
Höftböjarna är en av de viktigaste muskelgrupperna för hela kroppens funktion, särskilt för ländryggen, bäckenet och höfterna. Deras centrala placering gör att de har en direkt eller indirekt påverkan på hela kroppens hållning och rörelse. Om höftböjarna är svaga eller inaktiva kan de inte ge rätt stöd, vilket ofta leder till att kroppen tar hjälp av andra muskler såsom framlår, baklår, säte och ryggmuskler..
Detta leder i sin tur till:
Försämrad hållning som gör att det blir för mycket belastning på ryggen.
Försämrad rörlighet i höfter och bäcken.
Problem längre upp i kroppen, som spänningar och låsningar i bröstryggen och nacken.
Så tränar du dina höftböjare på rätt sätt
Även om många börjar inse vikten av att träna höftböjarna, görs det ofta fel. Många övningar är för svåra eller och leder till att du kompenserar med andra muskler, vilket förvärrar problemen. Först och främst handlar det om att skapa "koppling" till höftböjarna och lära kroppen att "hitta" dem. Så tänk inte styrketräning i första hand, utan tänk mera nervsystem, du försöker bara få signalerna att gå fram till höftböjarna.
Ofta behöver du också släppa lite på andra muskler i benen i kombination med att du tränar höftböjarna för annars ligger de andra musklerna "i vägen" och gör det svårare för kroppen att hitta rätt. Här är några tips för att aktivera och stärka höftböjarna på rätt sätt:
Fokusera på lätta mjuka övningar så att kroppen "hittar" rätt muskler: Börja med enkla övningar som aktiverar höftböjarna utan att andra muskler tar över.
Undvik att "ta i": Övningar ska utföras med kontroll och utan att skapa spänningar i lår eller rygg.
Stretcha och släpp på andra muskler som gärna vill ta över.
Progression: När höftböjarna börjar fungera bättre och är mera "påkopplade", kan du gradvis lägga till mer tyngre övningar för att förbättra deras styrka och funktion.
Här är 4 övningar du kan börja med för att börja "väcka liv" i dina inaktiva höftböjare! (Tryck på namnet på varje övning för att se video).
1. Vadstretch mot vägg, 2x45 sekunder per sida.
- Vrid bakre foten lätt inåt.
- Sträck på bakre knät.
- Ha vikten på bakre fotens häl.
Vanligt misstag:
- Bakre foten är inte tillräckligt mycket inåtvriden. Vrid in den mer om du är osäker.
2. 90/90 Kuddtryck, 40 repetitioner.
- Lägg upp benen så att det blir 90 grader i knäled.
- Tryck lätt med knäna mot yogablocket.
- Håll trycket i 3-4 sekunder.
- Slappna av magen och ryggen.
- Det ska kännas lite i ljumskarna/höfterna.
Vanligt misstag:
- Du trycker för hårt och spänner magen eller ryggen. Tryck lättare så att du kan slappna av. Tänk att du använder bara 10-20% av maxtryck.
3. Knästående framlårsstretch mot stol, 2x45 sekunder per sida.
- Tippa bäckenet bakåt (dra in svansen mellan benen).
- Spänn sätesmusklerna för bästa stretch.
- Sträck på överkroppen.
Vanliga misstag:
- Du pressar fram höften för mycket. Tänk "dra in svansen", inte pressa fram höften.
- Stretchbenets höft vrids bakåt/utåt, tänk på att hålla fram den sidan.
4. Krokliggande kuddtryck i 3 olika positioner, 20 repetitioner per position med fötterna.
- Ligg med böjda ben och fötterna en knytnävsbredd isär.
- Placera fötterna svagt utåt och tryck knäna mjukt in mot kudden under 3-4 sekunder, slappna av och upprepa.
- Slappna av magen och ryggen hela tiden.
- Gör angivet antal repetitioner.
- Gör detta med fötterna i två andra positioner också.
- Med fötterna rakt fram (mittenfoten rakt fram) och med fötterna inåt. Dvs. Börja med fötterna utåt, sedan rakt fram och sist inåt.
- Det ska kännas inne i ljumskarna/höfterna.
Vanliga misstag:
- Du trycker för hårt.
- Du har fötterna för brett isär.
Slutsats: Höftböjarna är nyckeln till rygghälsa!
Att ignorera höftböjarna eller arbeta med dem på fel sätt kan göra det svårt att lösa ryggproblem. För att bli smärtfri och förbättra din kroppshållning behöver du ge dessa muskler den uppmärksamhet de förtjänar. Höftböjarna är inte bara en del av lösningen – de är grunden till en balanserad och smärtfri kropp.
Om du vill få ett personligt anpassat program för att bli smärtfri i ryggen, kolla in mitt 16-veckorsprogram. Det är designat för att hjälpa dig att bli av med ryggvärk för gott!